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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
0 P d2 I2 k. I) n7 Z+ {8 j 动作1 提臀式
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# J: j7 S$ a6 E9 a Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
# ]5 q" g0 d0 A Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 & r, v' P0 ~+ g, n
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 ; M# ~. J" g! _
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
* N- w2 h2 ~4 B. O 动作2 单臂风吹树式
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* K$ D, R/ o/ c8 Z# B Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 9 _. j' k% h9 c! }+ I1 X
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 " X0 t: r! z+ K6 _$ y6 S2 f
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
+ U( O+ W8 O& o9 [ Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 2 x. D+ @' q2 N- Y! X( n$ q
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
! b8 p3 F5 N# S7 T o: r8 d动作3 直角式
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7 `6 p9 {7 ]( B Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 # W1 ^- c# N/ K/ l6 Y f+ F
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 7 p7 |" W4 C! h) t- K R1 V
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
7 y4 U9 b# a( i% ]1 o# ? Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
# `! G# L! ?$ @7 d2 Z 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 # X4 s% k7 v+ z. [0 } x
动作4 飞鸟延展式8 ?+ @! Y# H% f( w
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 9 U8 n Z1 @: j* r- T
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
: E5 y0 ?1 w1 s3 q( Q {' y Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 ; q: _- A8 m$ s2 ~) t, {5 w
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 5 `4 i0 \8 O: A
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 7 u, o8 k' a- C' y2 |$ j# o
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
* B, ~/ k* W( o0 C 动作5 鸽王一式
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1 m% A1 `4 y9 B" F/ b Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
2 w0 r. k7 }8 F# |- O7 K Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
- `& J$ A0 B) [$ I) c Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 0 S8 c9 _% B/ V1 ?( g& @( c
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
( G; q; _: n4 O! w6 ? 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线% v8 x G4 C% a9 Q
动作 6猫式! b# d& K3 |. U3 a3 f; m
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 ( X* T4 k) O3 @' }, ?' s$ ?6 B. Z
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 % B3 K, f4 Y3 k/ ^/ y/ f s, R
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
+ X+ p S% e" W8 ~% n5 K- B. v7 T$ K Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
u; J) F, s) T' W- G0 V 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 4 X E1 U% k4 E& @+ w
动作7 猫式变形
8 u R0 |/ r# N9 j% V9 ] Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 7 e5 r7 ^7 G; w! ]8 I( X
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 5 Q8 m; x1 q3 I2 l- D; X- s
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
) D( e. T8 ]7 H) Y: A Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 : \+ j5 X# f" @
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 # U( c$ I; r# l
动作8 坐式仰天
5 u2 x( i9 l4 \) \% ` Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
! v' q7 Z: I4 f' P" ^ Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
5 N1 y/ f) v4 Y/ b- j Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 1 x7 [0 ^( t# Q' k) A* u5 ]$ H
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
0 H0 w9 r; W. g9 U7 u2 s& T 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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