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$ Q: C, A0 B! Z; C [8 G1 ]) \ 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
" V3 s1 l+ v. t3 w6 K. Y 动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 / } |) G; K- C
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 * z8 Z4 Q# C! e# j* J5 ~, A
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 ) K; \: c5 y5 U( l$ s/ U& p8 ^
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 9 j; O. I& b3 [9 h6 P
动作2 单臂风吹树式% F2 s9 C2 z+ o8 M
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
/ l6 i* H" m6 \+ P Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
* @0 |* ^- t* l6 O+ h* m Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 2 q* @7 G+ [' `* a$ D) p
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
4 T/ E. O8 r" k7 w& m P* b6 L 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 1 V" {3 h& ^5 I
动作3 直角式* e% A4 {; f" R$ U4 q5 @' O
) [6 q% L" }! q# J5 Z. y Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
& [: h8 N% d1 A# l( B Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
( @9 T; Y3 Y7 d Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
; O. @1 P# U l* ~) l6 B0 J Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
- p0 C4 L3 L# H x; U, g 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
( Q- Y+ K. M1 h# M' P, \: ` 动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
! p0 d6 v9 u( h o3 h0 o Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 3 p8 R) T+ u' P
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 5 C% z3 y8 }$ @- n
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
, |! ^* G- E$ Q. R( K" Q Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 % ?8 w* X# @+ v4 v: Y9 r
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
5 z N! s! \# j9 [ 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 * d {; V4 ~4 @, x; E1 N( s
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ) ]' Z& a" O0 H+ I3 J
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 6 A' f% d6 f5 A7 i
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 # [1 Q. o4 Q- ^! C: h" y
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线# r8 u1 n6 V9 K* B7 f7 v
动作 6猫式
# A1 f6 C+ L; L* @ Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 / v4 C7 h( h) k; b" H
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
: R. P7 I) U# h Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
" W2 T0 L) a; _ Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 ( E9 u+ S% M. x' S o
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 $ ?4 ~" [3 u/ z9 [
动作7 猫式变形
% k; S0 J; ~. m Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
8 H/ i9 o p+ H( K1 u Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
I, n) L8 H6 g( _6 v( p6 l* W& x Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ( d9 {- W. w, b) A! P [
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
0 c* |' G& Z) m5 v6 }8 ]5 C) x Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 - R9 \1 z; I0 f6 s) O
动作8 坐式仰天
, N3 {* S& K2 g4 E% ~ Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 , R m& I' Y" N ?) s; K: D+ A8 @/ @, U
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 6 \5 g% x5 o* Z5 ^/ M4 v) H
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
5 b1 D4 D* I+ k, V$ S" s& Y Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 8 @4 ?1 k. S. j. ]5 |
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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