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, T+ \6 ?8 C; k/ H* s/ Q 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
" Q* X) V' m( U% D 动作1 提臀式
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( s/ M! N! U# G) o Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
3 E7 m% |6 Q% R d% C Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 E! J) R1 U+ |6 Y
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 8 h& y* R* W7 F1 c+ Y; a" I6 v
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
* b) U& ^5 n0 k) j o2 F 动作2 单臂风吹树式: A5 Y3 c8 Z. _& Q. S# N8 a# P
' V5 b0 y3 A9 K$ v Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 1 h# ~: E/ v4 [, ~8 T) {; V, B6 D
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 , C3 N) g# O# J: q* w5 ]0 [0 C
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 # |/ G* i$ l2 V* M
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
0 g5 w3 K3 G$ c* A' p4 C 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 4 _6 f0 n1 }) L! |( j
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 / F" m& v8 Z2 S
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
0 }! B+ ?$ ?4 z" [2 ~ Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 * M1 I/ x$ h& G
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
" Q$ Z- e9 s9 B5 w, P+ ~# } 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
$ d( F* H: F+ D- j. t/ |. q$ ^ 动作4 飞鸟延展式
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0 S+ ]8 Z5 T! k6 n9 x- b, g Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
. E6 i4 ^; P6 p+ X3 s' n+ k Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 & h0 F E8 f2 J, G
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
" c" k. r0 n: | Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
9 C. }! o; C+ b$ ?1 G) m Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
+ G8 M, g, ^: N2 q- z 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 R* `* g2 q. \) i
动作5 鸽王一式
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: g2 y P/ Y& J1 V, n% a Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 4 [8 I- f" o* U8 V# _7 o! u
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
) H$ L4 ^( q* {% e H7 }' x Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
: ]+ ?$ ~9 N. \& u: E Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
4 j1 b s' L' {- t 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
) r+ B2 Z' I6 Y0 p动作 6猫式
) p1 z' Z7 a7 r# v/ V$ j Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
' c1 O& d8 r' ~' p1 \& Q Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 9 d5 d. C$ U( z4 H& H
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
% u- V7 h3 F6 \ Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 8 S, M3 ?( r' T5 @- i
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 % F# |. R" }4 `2 P) Y) N
动作7 猫式变形' K. X7 v3 m* `5 ~7 } w! ~
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
9 U( _) s: A1 v C9 P Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
! x" p- }( ?3 H& |1 L3 Z Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 % s# H) j% X" N% K
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 - J5 ^ ?9 Y" h& T! W
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
; N n) @8 Y+ ?6 I 动作8 坐式仰天
" S" q6 J) s& v9 @0 f* X } Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
& C" Z+ ~5 q) I; t3 G) M* [ Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 3 w7 |# J$ E* O% J. [! R
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
. k# C. c( \# ^4 X, l) c Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 9 ]& H6 H+ Y$ X0 n4 h; }3 g
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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