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! I+ a& H4 L) }- f9 d 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 ; o D# M: M/ t. N* U. p
动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 / ?5 h3 O; o+ }
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 3 ~3 q1 k) @0 C7 n* D! m& s- V
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
' L4 C8 |) m& p: B* K. A Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
" h8 u0 q* ?, E* e8 i! V 动作2 单臂风吹树式
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9 d# e1 W+ T$ Y- s* ]2 K Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 9 @% N+ \' T) t& i* H
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
/ J( T3 F. ~ V- K S7 C) U Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 - L* b# w. }7 X9 a! Z: S8 B
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 % ^7 N! ]1 r7 U$ @5 U: l" `
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 4 o- }* r# h1 B7 F
动作3 直角式
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0 u: u# ~: ~) _6 o+ G* v. T) O Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
' x+ C# g9 f) p9 `3 i" h% h Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 / v- Z% ^! M7 d7 {" A. c \6 |
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 + F2 e. O& e( i1 X( Y& H# E
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 / c# A* q# O, C" O! E4 V5 ^
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
: A& B+ p$ {8 g* X 动作4 飞鸟延展式$ k- e& {8 d# I" z% v; ~ a' q
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
9 H: \. C; L5 z! c* o) `5 y7 N1 ? Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
/ o2 x- U+ O( ?9 } Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
0 j8 w4 Q# ^) O( o# O* k Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
9 m- I: [* B% C9 o1 {" R2 s7 @ Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
. c4 v2 ^$ l+ t" b1 i 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 & U0 H! v+ Z2 Z/ W
动作5 鸽王一式% }/ D p; d% n* W- h
; j% q k! s8 U" r Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
9 X1 X9 T# a- k2 [% G8 d# l) r Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
) J% }6 w5 D1 \: h Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 6 q( h! Q, ]; ~; q* S8 G+ L
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
2 c* J$ K; Q% y% Y 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线) k2 n; G: R7 N+ H& ?# ?5 z6 j6 u
动作 6猫式. A% V. o6 F' M; L$ A
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 " ~8 c% ^1 d1 D! \6 |& _% y, Y7 O" V
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
' K8 t3 X0 _. g Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
; t( b' u! w3 O' a- E0 f Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 ~' L5 y2 k) }8 }
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ) s* \) L" b! u2 `5 c% B+ {. u
动作7 猫式变形$ T" ]- F4 q6 C1 s# l+ x/ V+ s- ]+ }: l
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
+ ^5 ^* ~: B2 l$ U Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
; L# \+ ]4 ]3 T$ k Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
" V# a4 D1 c3 U& M/ c* B Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 : l2 J+ p3 K; U: M; W* F
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
6 \/ f% L0 o9 T4 ^. Q 动作8 坐式仰天
, F( c5 T' Z" j9 p Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 0 Z7 c& W7 @+ K+ t
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 + g1 ]5 A- A2 z0 j) ~* [
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
! X7 e8 m' ~: }! G& ?$ |8 o Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
* w0 b& p0 c2 S7 j T4 \, N8 l, y 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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