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$ j1 Y5 n( p, @% ^ 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
; U: ^" j9 l; T7 Y8 O# Z! f 动作1 提臀式
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( R( u" }9 n+ h! T) e. ] Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
; K! N) w9 C0 \! S3 b+ N# P Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
1 N, p4 W- J! M7 { Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 / ~$ t% Y! s, _1 ]
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
4 O: X# H9 A C ~" e; v- a 动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 * M2 w5 V7 `# o5 d3 E0 w
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 % P4 {9 g6 m, w
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
8 y- T/ x- e4 `* ]: p Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 * J- O/ M! J4 m1 W- q3 J
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
/ Z2 X$ C* M8 S' Q动作3 直角式
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" P* F- i1 B, |0 ^" f# P, E Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
( d+ H# T' y( b0 \1 ?9 b% B. V z, _ Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
2 a6 ~) ~# V4 L) y. t% O, t1 a Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
. d; e, V' W$ X: h" D! y Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 , a; ]# K' u2 a! i9 c+ B
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 , I/ B5 E, B. w! ~# \
动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 $ a3 w4 i9 j; N, N
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 6 t8 ^; `$ r% f3 j4 A* F- q
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 + }8 I: m3 l5 k( k$ _2 T
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
0 `1 r5 e1 C4 \- s2 y6 \ Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 " S/ F* ^" O+ N. x; p
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 1 q, z6 K/ G% O
动作5 鸽王一式
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* e8 D4 I& _: S! I* p% W) M Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 * y/ L* {6 R: C; S3 ^8 }
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 6 j/ f+ Y9 b% P k$ ~/ _3 P1 @. M
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 - w% r; h& F2 d+ i X8 [- l
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
8 i' @) f6 Y0 K$ g$ j. I9 Q# ? 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
+ P3 g z# p0 ~) g" n动作 6猫式, d" J8 D* p! |$ f8 w/ z
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 4 m0 r/ _8 y4 M1 R C
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 1 ?# C( `) y2 }, `
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
2 V2 }1 |6 I. {( t4 u5 w! [ Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
x7 a* z# u" F$ h8 O 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
2 ?! e: n8 @$ @5 \2 h# E2 g) Q/ Q 动作7 猫式变形
/ w" Y" Z \" G Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 ' I# e9 ^, Z2 ]* B. @1 I/ w# Z# a
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 Q2 B( M# V& c6 y& v$ H/ A
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 7 ~7 F& M/ ^" R* b s9 Y' }
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 : I( W5 k& q' f5 k* y& f0 Z+ F
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
* w/ B: O4 d; m* I 动作8 坐式仰天9 f& O, U1 Q1 r! d# X4 V
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
9 ]7 B% z# r. ` Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
. n& }8 D! l/ q* J Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
5 O6 P; {' R' {+ L" K Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 ! g7 | K; X" U1 x
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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