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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。
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+ M: i9 l. W0 t2 z) s 工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。
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生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。; U2 J% v1 k' x' o3 t& L
$ n4 V+ c5 L' |1 D! i% a/ V 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。 ( z; }5 ]/ V8 U% I# b# J
' S9 j# E( l- X& z- I* Z6 t 体疗操
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第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。
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动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。+ E- s' V7 [" i8 L
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提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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; Z/ z; N1 O8 P$ p. ~' p) M" q4 a 第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。$ f) ?! m" N* t3 p2 d5 \' ^
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动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。5 Y/ _( l& Z+ S6 |/ Y
6 [. i# g! C* o: j; X6 e/ f 提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。! ]* L& r, j; z
& A, Q6 c/ l4 B) w+ b" B( D/ X' } 第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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* n) C8 z( r; ^5 ~2 x 动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。, Z* u. x7 _0 J. \7 o+ \
5 N$ a7 [ g) B: C8 m' g 提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。& { A" U* Y+ H+ B
|! k3 R7 g% R. B0 \ 第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。( t: K/ e2 |2 R: d
; C7 g! h/ T0 ^' M+ s 动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。: s; p4 u+ K4 Z3 P* S, F# C
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提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。
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第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。
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" W+ c, |+ Z. c" | 动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。) z" W1 M6 R7 A* j- d6 z
4 ]: Y" F' H/ J 提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。8 P, B5 i' X1 G- T- A
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注意事项
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1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。" y- N8 r" t: f D& j
, u2 b: h4 e! v S; U3 L 2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。
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" | w P# m" o" H$ i) g, I 3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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